Попов В.П. канд. пед. наук, доцент, Заслуженный тренер БССР
Ильина Н.В.
(Белорусский государственный университет физической культуры)
Уважаемые коллеги!
В последние годы количество женщин, принимающих участие в соревнованиях, значительно возросло. Женщины принимают участие в программе олимпийских игр и составляют практически 50% участников. По мере роста результатов, возросшей конкуренции и как следствие тренировочной нагрузки пришло понимание, что продолжать работать с женским контингентом, как это делают сейчас, не перспективно по многим причинам. Известно, что тренировочный процесс основан на феномене адаптации.Однако современные представления об адаптации базируются на закономерностях, выявленных как правило в исследованиях на мужчинах. В организме мужчины и женщины содержатся одинаковые гормоны, однако их соотношение, количество и динамика во времени значительно отличаются, что и предопределяет различия функциональных возможностей. Отмеченный факт во многом определяет стратегию работы с женским контингентом и сохранение здоровья спортсменок.
Кроме проблем педагогического характера, в последнее время рассматривается комплекс медико-биологических проблем «женщина в спорте». Наиболее тревожной является симтоматика, получившая название «женская спортивная триада». Эта триада включает расстройства пищевого поведения, аменорею и остеопороз. Многочисленные исследования украинских ученых школы проф. Л.Г. Шахлиной показали шокирующую статистику разрушения репродуктивной функции женщин-спортсменок вследствие не понимания значительной части тренеров особенностей функционирования организма женщины. Широкой общественности неведомы страдания многочисленных женщин, покинувших спорт по причине игнорирования их тренерами особенностей адаптации организма спортсменок к большим физическим и психическим нагрузкам.. Все эти ошибочные представления основаны на не достаточной информированности тренеров, отсуствии понятной им методики работы, а также на успехе отдельных спортсменок. Печально, что никто, награждая тренера чемпиона, не интересуется, а сколько его учеников покинули спорт больными и травмированными, скольких загубила его порочная система подготовки!!!!
Мы продолжим наши рассуждения на эту тему, а сейчас предлагаем вашему вниманию первую часть практического руководства для размышления и применения в начальной фазе планирования. Вам предлагается таблица ПЯТИ ФАЗ ОМЦ, которые характеризуется существенной и специфичной вариативностью гормонального фона спортсменки, обуславливающей ее работоспособность в самом широком смысле.Таблица рассчитана на цикл в диапазоне от 21 до 36 дней. Необходимо знать длительность предыдущего цикла конкретной спортсменки (для начала работы), найти в вертикальной колонке ваш вариант длительности цикла и определить в какой фазе и когда будет ваша спортсменка в ближайший период подготовки.Далее вы найдете характеристику и рекомендации для каждой фазы.
Таблица фаз ОМЦ в соответствии с длительностью цикла 21-36 дней (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986)
| Фаза МЦ | Дни продолжительности МЦ | Относительная характеристика нагрузки, % общего объема месячной нагрузки | |||||
| 21-22 | 23 -26 | 27-28 | 29—30 | 31—36 | |||
| Менструальная | 1—4 | 1—4 | 1—5 | 1—5 | 1—5 | 8—9 | |
| Постменструальная | 5—9 | 5—11 | 6—12 | 6—13 | 6—16 | 37—38 | |
| Овуляторная | 10—12 | 12—14 | 13—15 | 14—16 | 17—19 | 6—7 | |
| Постовуляторная | 13—18 | 15—22 | 16—24 | 16—26 | 20—31 | 39—40 | |
| Предменструальная | 19—22 | 23—26 | 25—28 | 27—30 | 32—36 | 7—8 | |
ФАЗА 1 Менструальная
Педагогический аспект
Это фаза физиологического напряжения. Происходит снижение мышечной силы, быстроты, выносливости, координационных способностей. Снижение работоспособности сопровождается высокой функциональной стоимостью и более продолжительным восстановлением. Тренировочную нагрузку рекомендуется планировать низкой по объёму и интенсивности. Она составляет примерно 8 – 9% общей месячной нагрузки. В менструальной фазе цикла в тренировочном процессе должны быть исключены упражнения, связанные с нагрузкой на мышцы брюшного пресса и тазового дна. Не рекомендуются нагрузки прыжкового характера, глубокие приседания, особенно с отягощениями. Характерны высокие показатели проявления активной и пассивной гибкости, подвижность в суставах выше, чем в другие фазы цикла. Целесообразно уделить больше времени на развитие гибкости и включить упражнения на расслабление. Интервалы отдыха между выполняемыми упражнениями рекомендуется увеличить. Не следует приступать к освоению новых сложнокоординационных элементов. Возможность участия спортсменок в соревнованиях при их соответствующей подготовленности не исключается, однако достижение высоких результатов маловероятно.
Физиологический аспект
Это фаза физиологического напряжения. Снижение работоспособности сопровождается высокой функциональной стоимостью и более продолжительным восстановлением. Содержание гемоглобина и кислородная емкость крови в период менструации низкие. Скорость доставки кислорода в легкие и альвеолы достаточно высокая, скорость массопереноса кислорода артериальной кровью самая низкая. Скорость потребления кислорода высокая. В этой фазе наблюдается резкое снижение обмена веществ, а именно белков. Отмечается снижение чувствительной, тактильной, зрительной сенсорных систем. Происходит ухудшение переработки зрительной информации. Масса тела женщин в результате изменения водно-солевого обмена в этой фазе выше, чем в другие фазы цикла.
Биохимический аспект
Наблюдается самый низкий уровень гормонов. Секреция прогестерона прекращается, секреция эстрогенов ещё не восстановилась, но продукция эстрогенов увеличивается.. В конце менструального периода в гипофизе резко увеличивается выработка и выделение в кровь фолликулостимулирующих гормонов.
Психологический аспект
В менструальной фазе снижается лабильность нервных процессов, ухудшается проприоцептивная чувствительность, выраженно изменяется возбудимость спортсменок. Наиболее часто наблюдается ее увеличение, что выражается в появлении неадекватных реакций, обидчивости, конфликтности. В этой фазе для спортсменок необходимо создавать благоприятный психологический климат. Особенности состояния женщин во время менструации имеют ярко выраженную индивидуальность проявления. Изменения в ЦНС в менструальную фазу характеризуются преимуществом процессов торможения, при этом усиливается условно-рефлекторная деятельность, снижаются электрическая активность мозга и реакция на адреналин.
Особенности питания
Продукты, которые стоит исключить из рациона дабы избежать неприятных ощущений или болевого синдрома: крепкие мясные бульоны на свиной или говяжьей косточке, сладкое, спиртные напитки, кофеино содержащие продукты и напитки (чай, кофе, энергетик, кока-кола, шоколад). Предпочтительны: овощи, птица, морепродукты, а также употребление питьевой воды без газа. В салат рекомендуется добавлять ложку кунжутных семечек или съесть горсть миндаля, тыквенные семечки, пшеничные отруби, чечевица (продукты с высоким содержанием цинка для уменьшения болезненности). Рекомендуется включить в рацион брокколи, шпинат, капусту, спаржу, так как эти продукты возмещают потерю железа. На 3-5 дни в этот период важно включить в рацион полезную жирную пищу (полезная, которая содержит омега-3). Предпочтительными продуктами являются, рыба, морепродукты, масло оливковое, льняное, семечки тыквы, подсолнуха, кунжута, грецкие орехи и др.
ФАЗА 2. Постменструальная (эстрогенная)
Педагогический аспект
Время серьезной развивающей работы .В этой фазе цикла тренер может планировать тренировочные нагрузки с наиболее высокими объемом и интенсивностью. Организм готов к выполнению тренировочных заданий различной преимущественной направленности. Нагрузка большая. Она может достигать 37 – 38% общей месячной нагрузки. Спортсменка готова к проявлению своих максимальных силовых, скоростно-силовых, координационных возможностей. В этой фазе цикла самая высокая скорость восстановления функций после нагрузок. Оптимальное психофизиологическое состояние в сочетании с экономичностью функций системы дыхания объясняют самый высокий уровень общей и специальной работоспособности с наименьшими при этом энерготратами. Эстрогены способствуют гипертрофии мышечных волокон, что способствует проявлению и совершенствованию силовых и скоростно-силовых качеств.
Физиологический аспект
Вентиляционный эквивалент и кислородный эффект дыхательного цикла свидетельствуют о высокой экономичности функций системы дыхания в эти фазы. Наибольшие величины содержания гемоглобина в крови характеризуют наибольшую кислородную емкость крови в эти фазы на протяжении менструального цикла. Насыщение артериальной крови кислородом практически одинаково во всех других фазах цикла, за исключением фазы овуляции. Растет капилярная плотность вокруг мышечных волокон, что увеличивает их кровеснабжение и способствует окислению липидов. Возрастает количество митохондрий, их величина и плотность расположения в мышечных волокнах. При работе на выносливость увеличиваются внутримышечные запасы миоглобина и гликогена. В этой фазе нормализуются функции организма, задерживается ионы натрия и азота, восстанавливается обмен веществ, нормализуется водно-солевой обмен. В крови увеличивается содержание гемоглобина, повышается кислородная емкость крови.
Биохимический аспект
Рост уровня эстрогена, эстрогенная фаза, увеличивается активность окислительных ферментов, что способствует росту кислородной емкости крови. Аэробный ресинтез АТФ активизируется. В конце постменструального периода, в гипофизе уменьшается выработка фолликулостимулирующих гормонов, а в зрелом фолликуле уменьшается выработка эстрогена. В гипофизе также резко возрастает выработка лютеинизирующего гормона, который вызывает овуляцию в яичнике и формирование на месте фолликула желтого тела. Желтое тело продуцирует и выделяет в кровь прогестерон.Задерживается в организме натрий, азот и жидкость, в костях — фосфор и кальций.
Психологический аспект
Наступило оптимальное психофизиологическое состояние. Лабильность нервных процессов, проприорецептивная чувствительность, скорость простой двигательной реакции самые высокие. Состояние характеризуется оптимальными функциональными возможностями и психологическим статусом.
Особенности питания
В это время метаболизм характеризуется активностью, обусловленной воздействием эстрогенов, а потому и питание должно быть полноценным, соответствующим энергозатратам. В этой фазе организм более восприимчив к инсулину и хорошо усваивает углеводы, однако не стоит увлекаться сладким. Кальций играет немаловажную роль в синтезе эстрогена, получить его в достаточном количестве можно, потребляя кисломолочную пищу.
ФАЗА 3 Овуляторная
Педагогический аспект
СТОП МАШИНА!!! Будь предельно внимательным! Организм спортсменки несколько дней будет решать свои внутренние проблемы. Сегодня в фазе овуляции низкая работоспособность характеризуется высокой стоимостью вегетативных функций и продолжительным процессом восстановления. Эта фаза — период самого низкого уровня работоспособности. Результативность в соревновательной деятельности низкая. Физическая работоспособность и приспособительные возможности организма спортсменок снижены, поэтому тренировочную нагрузку по объёму и интенсивности рекомендуется планировать относительно небольшой (6 – 7% общей месячной нагрузки). Высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена, поэтому риск получить травму в этот период достаточно высокий.Нерациональным является совершенствование в этой фазе компонентов координационной и технической подготовленности женщин любой спортивной специализации. Таким образом, функциональное состояние организма спортсменки в фазу овуляции требует со стороны тренера (и самой спортсменки) бóльшего внимания, что выражается в недопустимости физических и психических перегрузок.
Физиологический аспект
Функциональные возможности снижены. В состоянии покоя для организма женщин в этой фазе цикла характерно определенное напряжение всех физиологических процессов. Так, скорость потребления кислорода самая высокая в фазе овуляции. Вполне вероятно, что процесс овуляции предъявляет организму повышенные энергетические требования. Наибольшие величины МОД обеспечиваются самой большой глубиной дыхания при средней его частоте. Не большие величины ударного объема и ЧСС обусловливают средний уровень МОК. Содержание гемоглобина, кислородная емкость крови в овуляторной фазе снижена. Насыщение артериальной крови кислородом самое большое в цикле. В этой фазе, КРО свидетельствуют о наибольшей скорости доставки кислорода в легкие и альвеолы. Скорость транспорта кислорода артериальной кровью высокая, смешанной венозной кровью — ниже, чем в другие фазы цикла, кроме менструальной. В результате высокие интенсивность и эффективность поэтапного транспорта кислорода в фазу овуляции характеризуются низкой экономичностью функций системы дыхания. Доминирующее состояние, направленное на обеспечение оптимальных условий для процесса овуляции, вызывает по принципу доминанты торможение других функций организма, не имеющих прямого отношения к овуляции. В результате, в этой фазе любой вид деятельности становится второстепенным. В соответствии с этим, допускается больше, чем обычно, нарушений точности и координации движений. Лабильность нервных процессов и проприоцептивная чувствительность самые низкие. Поэтому хорошая подготовленность спортсменки, достаточно высокие ее физические возможности не полностью реализуются в овуляторную фазу цикла. Большой функциональный резерв дыхания в фазе овуляции свидетельствует о целесообразности т возможности развития в процессе тренировочного процесса аэробных возможностей организма за счет более продолжительных, но ненапряженных физических нагрузок.
Биохимический аспект
Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а концентрация прогестерона еще невелика. Падает уровень основного обмена. Снижение количества эозинофилов.
Психологический аспект
На эмоциональном уровне в этот период женщина становится более спокойной, уравновешенной, однако уменьшается возбудимость нервной системы. Активизируется отдел мозга, отвечающий за эмоции и воспоминания (исследование учёных из Института Макса Планка). Женщина находится на пике своей фертильности, сексуальности и женственности.
Особенности питания
В этот период рекомендуется ввести в меню богатые не сложные углеводы. Пшеничную выпечку стоит заменить ржаным хлебом, макароны из пшеничной муки — разными кашами, а также есть много сырых овощей. Тогда уровень инсулина в крови будет стабилен, удержит гормоны в равновесии. В эти дни вы должны помнить о витамине D (его источником являются: рыба, яйца, не обезжиренное молоко).
ФАЗА 4. Постовуляторная
Педагогический аспект
Вот сейчас Можно!!!! За счет анаболического действия эстрогенов и прогестерона на белковый обмен, увеличивается проявление силовых, скоростно — силовых и других физических качеств. Это время совершенствования соревновательного потенциала спортсменки. Высокая экономичность функций системы дыхания обеспечивает самый высокий уровень общей и специальной работоспособности спортсменок с наименьшими при этом энерготратами. В этой фазе цикла самая высокая скорость восстановления функций после нагрузки. Этот период наиболее оптимально подходит для планирования большой и максимальной физической нагрузки. Объём и интенсивность работы примерно 39-40% общей тренировочной нагрузки мезоцикла. Имеется вероятность высокой результативности в соревновательной деятельности.
Физиологический аспект
Большие функциональные возможности. Экономичность функций сердечно-сосудистой системы и системы дыхания в эти фазы объясняется тем, что эстрогены оказывают положительное влияние на трофику миокарда, способствуя росту ударного и минутного объемов сердца, повышают сосудистый тонус. Повышен уровень обменных процессов. Снижена интенсивность иммунного ответа женского организма. Возможно повышение температуры тела на 1 градус. В этой фазе возможно усиленное потоотделение при физической нагрузке, что поможет вывести лишнюю жидкость из организма.
Биохимический аспект
Прогестеронная фаза. Рост уровня прогестерона, который обладает свойствами респираторного стимулятора, увеличивается бронхиальная проходимость и легочная вентиляция. Влияние гормона желтого тела. Снижается тонус дыхательной мускулатуры, улучшается проходимость бронхов, уменьшается легочное сопротивление, повышается сила дыхательной мускулатуры. Прогестерон воздействует на белковый обмен, обеспечивает анаболический эффект за счет изменения клеточных РНК. Увеличивает систолический и минутный обьемы сердца. Эстрогены усиливают синтез рецепторов прогестерона, поэтому в IV фазе цикла концентрация плазматических прогестероновых рецепторов значительно возрастает. Вероятно, за счет анаболического действия эстрогенов и прогестерона на белковый обмен увеличивается проявление силовых, скоростно-силовых возможностей женщин-спортсменок. Такое мощное воздействие на функциональные системы в этой фазе очевидно есть следствие комплексного воздействия гормонов-эстрогенов и прогестерона. Экономичность функций сердечно-сосудистой системы и системы дыхания в эти фазы можно объяснить тем, что эстрогены оказывают положительное влияние на трофику миокарда, способствуя росту ударного и минутного объемов сердца, повышают сосудистый тонус. В результате значительного повышения концентрации прогестерона в сочетании с эстрогенами, возрастает количество прогестерон-рецепторов. Все это способствует формированию в эти фазы более выраженного адаптационного структурного следа — материальной основы гонадовисцеральных систем, повышая функциональный потенциал женского организма по сравнению с менструальной, овуляторной и предменструальной фазами цикла.
Психологический аспект
Возможны перепады настроения. Возможно, что тренировки дадут естественный всплеск эндорфинов, поднимут настроение и позволят чувствовать себя лучше.
Особенности питания
Серотонин управляет не только настроением, но и аппетитом. Чем ближе время к началу менструации, тем больше ухудшается настроение и увеличивается аппетит, особенно на сладкое. Необходимо сочетать фрукты с орехами или полезными коктейлями. Чувство голода, которое часто сопровождает эту фазу, можно преодолеть просто уменьшив время между приемами пищи до 3-4 часов. За несколько дней до наступления менструации необходимо включить в рацион продукты богатые витаминами группы В, в частности витамина В6, а это продукты коричневый рис, нут и пшено; яблоки, груши и сухофрукты; все зеленые овощи, а также тыква и батат; лесные и кедровые орехи; говядина и индейка; треска, камбала и палтус.
ФАЗА 5. Предменструальная
Педагогический аспект
Общая работоспособность снижается, возникает нарушение автоматизации движений и ухудшение проявлений двигательных навыков. Объём силовых упражнений с большой интенсивность следует снижать до минимума и не изучать новые элементы. Тренировочная нагрузка должна быть малая по объёму и интенсивности (7 – 8% месячной нагрузки). Отмечен высокий уровень проявления подвижности в суставах. В этой фазе рекомендовано развивать гибкость. Имеет место ухудшение общей и специальной работоспособности. Снижены способности проявления силовых качеств и выносливости. Низкая скорость восстановления. В предменструальной фазе необходимо ограничить, либо по возможности исключать упражнения с нагрузкой на мышцы брюшного пресса и тазового дна, прыжковые элементы и глубокие приседания, особенно с отягощениями. Силовую подготовку только плечевого пояса можно проводить на специальных тренажерах не нагружая мышцы брюшного пресса.
Физиологический аспект
Повышается возбудимость ЦНС. В результате преобладания тонуса симпатической нервной системы увеличивается частота сердцебиения и дыхания. Сужаются сосуды и повышается артериальное давление. В крови растет содержание эритроцитов и гемоглобина. Это желанное явление не для Вас тренер! Это необходимо сейчас организму для решения внутренних задач. Высокая функциональная стоимость выполняемой работы подтверждает, что данная фаза — это фаза физиологического напряжения. ОТДЫХАЕМ!!!!
Биохимический аспект
Концентрация в крови всех половых гормонов снижается и увеличивается количество тирозина (гормона щитовидной железы). В конце предменструального периода в гипофизе уменьшается выработка лютеинизирующего гормона, что вызывает атрофию желтого тела (уменьшается количество рецепторов). Уменьшается также выработка и выделение прогестерона, что вызывает анемию функционального слоя эндометрия и его некроз. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция. В результате активизации щитовидной железы и роста концентрации тирозина повышается уровень обменных процессов в организме.
Психологический аспект
Повышается возбудимость центральной нервной системы. Зрительная память ухудшается, активность в соревновательной деятельности низкая, Изменяется самочувствие – появляются раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль. Работоспособность падает.